ДЫХАНИЕ И ЛЁГКИЕ ЗНАЧЕНИЕ ДЫХАНИЯ
Дыхание - это естественный процесс, который происходит инстинктивно, без участия нашего сознания и воли, о котором мы и не задумываемся.
Дыхание контролирует поток кислорода и лимфы. Лимфа - жидкость, похожая на кровь, в которой содержатся белые кровяные тельца, защищающие наш организм от микробов. Объем лимфы превосходит объем крови в четыре раза.
Под влиянием условий жизни, из-за перенесенных болезней, от малоподвижного образа жизни механизм дыхания нередко нарушается, может появиться кислородная недостаточность. А она отрицательно влияет на различные отделы центральной нервной системы, на сердечно-сосудистую и дыхательную системы и т.д.
Обеспечение организма кислородом имеет большое значение. Мозг человека поглощает 40 - 50 миллилитров кислорода в минуту, что составляет примерно 1/6 - 1/8 часть всего количества кислорода, потребляющего телом в состоянии покоя.
Люди с кислородным голоданием бывают обычно нервными.
Вдох является возбуждающим фактором, выдох - успокаивающим.
При равной длительности вдоха и выдоха эти влияния в целом нейтрализуют друг друга.
Даже самое слабое волнение увеличивает частоту дыхания и сердечных сокращений.
Поверхностное, учащенное дыхание плохо отражается на усвоении кровью кислорода.
Глубокое дыхание оказывает благотворное воздействие на сердце, облегчает его работу, улучшает его питание, предохраняет от перенапряжения, преждевременного износа, болезней.
При глубоком медленном дыхании успокаивается нервная система, улучшается пищеварение и т.д. Достаточно нескольких глубоких вздохов, и вы успокоитесь.
Большинство людей дышит верхней частью легких - это, так называемое, верхнее ключичное дыхание. Это приводит к массе заболеваний: бронхиту, трахеиту, к сердечным заболеваниям, к головным болям.
Постоянно следить за дыханием невозможно. Достаточно выполнять систематически дыхательные упражнения.
Дыхательные упражнения являются эффективным средством предупреждения и лечения многих заболеваний, особенно легочных и сердечных, являются своеобразным массажем сердца.
Дыхательные упражнения могут быть статические, выполняемые в состоянии покоя, динамические, выполняемые в сочетании с движениями, и специальные, применяемые при определенных заболеваниях.
Занятия дыхательными упражнениями ведут к уменьшению частоты дыхания и к увеличению содержания углекислого газа в организме. Уменьшению частоты дыхания способствуют также физический труд, физкультура и спорт, голодание, водные процедуры.
Факторов, усиливающих дыхание, необходимо избегать, а лучше вообще их исключить. К ним относятся: перегревание, переедание, курение, алкоголь.
Дыхание условно можно разделить на нижнее, брюшное или диафрагмальное, среднее, реберное, верхнее, ключичное, и полное, состоящее из комбинации этих трех видов. ОСНОВНЫЕ ВИДЫ ДЫХАНИЯ ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ включает в себя все три вида, объединяя их в одно целое. Оно начинается с нижнего и заканчивается верхним. В процессе такого комбинированного дыхания ни один участок легких не остается незаполненным воздухом.
При выполнении полного дыхания принять, как обычно, позу, когда позвоночник прямой и вертикальный, руки опущены вдоль туловища, плечи пассивно свисают.
Начать медленный вдох носом в следующей последовательности: вначале несколько выпятить живот, затем, продолжая вдох, раздвинуть нижние ребра и среднюю часть грудной клетки, живот при этом несколько втянется, наконец, полностью расширить и выпятить грудь и поднять плечи и подбородок. Вдох должен производиться без всякого напряжения, легко, свободно, при этом должно создаваться ощущение, будто легкие полностью заполнились воздухом. После этого произвести ( также медленно ) выдох через нос в следующей последовательности: вначале втянуть живот, после чего сжать нижние ребра и средние отделы грудной клетки и в последнюю очередь опустить плечи и подбородок, возвратившись, таким образом, в исходное положение. Дыхание выполняется медленно, плавно и спокойно, без всякого напряжения.
Соотношение во времени между отдельными фазами дыхания у каждого будет индивидуальным. Рекомендуется придерживаться следующих соотношений между отдельными фазами дыхания: время вдоха - 4, 6, 8, 10 и т.д. ударов пульса, выдох должен занимать столько же времени, а пауза после выдоха должна соответствовать половине времени, занятого на вдох. По мере выработки навыка время каждой фазы дыхания постепенно увеличивается, при желании вводится также пауза после вдоха, равная по времени паузе после выдоха.
Полное дыхание успокаивает нервную систему и психику, наполняет чувством уверенности и спокойствия, улучшает кровообращение, регулирует давление, устраняет недомогание.
Удлиненный вдох с паузой на высоте вдоха при укороченном выдохе наблюдается у людей, находящихся в бодром состоянии, с высокой работоспособностью. Этот тип дыхания можно назвать мобилизующим.
Наоборот, энергичный, но короткий вдох с несколько растянутым, удлиненным выдохом и задержкой дыхания после выдоха обладает успокаивающим действием и способствует расслаблению мускулатуры.
В процессе многократного повторения дыхательных упражнений вырабатывается привычка физиологически правильного дыхания, происходит равномерная вентиляция легких. Улучшается сердечная деятельность и кровообращение органов брюшной полости, улучшается работоспособность, полноценный отдых. ВЕРХНЕЕ, КЛЮЧИЧНОЕ ДЫХАНИЕ осуществляется за счет движения ключиц, что обеспечивает наполнение воздухом лишь самой верхней части легких. Этот вид дыхания требует наибольших усилий и приносит наименьшую пользу.
При выполнении верхнего дыхания мысль направлена к ключицам и плечам / верхняя часть легких /. После выдоха делаем медленный вдох через нос, поднимая ключицы и плечи и заполняя воздухом самые верхние отделы легких. При выдохе плечи медленно опускаются вниз. В процессе овладения верхним дыханием рекомендуется положить ладони на ключицы и следить за подъемом и опусканием ключиц и плеч. СРЕДНЕЕ, РЕБЕРНОЕ ДЫХАНИЕ осуществляется за счет движения ребер. Грудная клетка расширяется. При этом виде дыхания наполняется средняя часть легких. Воздуха поступает меньше, чем при нижнем дыхании.
При выполнении среднего дыхания мысль направлена на ребра обеих сторон грудной клетки. Диафрагма должна быть неподвижна. Нельзя допускать выпячивания живота, как это рекомендовалось при брюшном дыхании. Делаем выдох через нос, ребра при этом опускаются, затем делает полный и продолжительный вдох, расширяя при этой грудную клетку. При этом виде дыхания воздух заполняет лишь среднюю часть легких, тогда как плечи и живот остаются относительно неподвижными. Для более легкого усвоения методики среднего дыхания можно положить ладони на обе стороны грудной клетки и следить за ее опусканием и расширением. НИЖНЕЕ ДЫХАНИЕ из всех трех видов в покое обеспечивает наибольший дыхательный объем воздуха. Этот вид характерен в основном для мужчин. При вдохе диафрагма опускается, а живот раздувается. Это спокойное дыхание и может быть определено как нормальное. Оно обеспечивает большее насыщение крови кислородом, т.к. воздух проходит в верхние и нижние части легких. Медленное глубокое диафрагмальное дыхание - замечательный метод для успокоения и предотвращения эмоционального шока.
Чтобы выполнить правильно нижнее дыхание, необходимо сначала принять такую позу, при которой позвоночник абсолютно прямой и вертикальный. Прежде чем сделать вдох, следует выдохнуть воздух из легких, при этом живот вбирается внутрь / диафрагма поднимается вверх /. Затем необходимо медленно вдохнуть воздух через нос, выпятив живот / диафрагма опускается /, не двигая грудной клеткой и руками. Нижняя часть легких наполняется воздухом. Когда мы снова выдыхаем воздух, живот уходит глубоко внутрь, а диафрагма поднимается, при этом воздух выдыхается из нижних долей легких. Для этого дыхания характерно то, что в нем участвует лишь диафрагма, тогда как ребра и межреберные мышцы остаются неподвижными. Для более легкого и быстрого усвоения этого упражнения рекомендуется класть ладони на живот, чтобы с помощью осязания следить за поднятием и опаданием брюшной стенки. РИТМИЧНОЕ ДЫХАНИЕ
Выполняется во время ходьбы. Прогуливаясь, равномерно шагая, расслабив лицо, опустив плечи. Дыхание произвольное, чтобы было приятно. Вдох и выдох делать на равное количество шагов. Например: три шага - вдох, три шага - выдох. Надо выбрать наиболее удобное для себя количество шагов и дышать равномерно, спокойно. СТИМУЛИРУЮЩЕЕ "ШИПЯЩЕЕ" ДЫХАНИЕ
Гармонично полный вдох, задержка и растянутый выдох через рот. Воздух выходит последовательно из живота, груди, верхушек легких как можно медленнее и весь, издавая свистящий звук, как при произнесении звука "с". Сопротивление выходящему воздуху создает язык. Повторить 3 раза. ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Встать прямо, расставив ноги на ширине плеч. Поднимая руки перед собой верх, сделать свободный глубокий вдох по типу гормоничного полного дыхания. Задержать дыхание сколько приятно, расслабить гортань, открыть рот и сделать энергичный выдох, опуская руки и наклоняясь вперед. При этом свободно выходящий воздух издает звук "ха". Медленно распрямиться и отдохнуть в течение 2 - 3 дыхательных циклов (вдох - выдох). Повторить упражнение 3 раза.
Выдыхать воздух с облегчением, как бы освобождаясь от забот.
Упражнение стимулирует отторжение слизи, накопившейся в дыхательных путях. ЭНЕРГЕТИЗИРУЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ
Сделать полный вдох и задержать дыхание, сколько приятно. Сложить губы трубочкой и выдохнуть весь воздух за три резких выдоха, словно стараясь задуть горящую свечу. С первым выдохом воздух выходит из живота, со вторым - из груди, с третьим - из верхушки легких. Туловище и голову держать прямо.
Выполнять упражнение сильно и с задором. Отдых 2 - 3 цикла. Делать не более 3 раз. ДЫХАНИЕ ВО ВРЕМЯ ПРОГУЛКИ можно варьировать в зависимости от времени дня. В утренние и дневные прогулки надо применять активирующий тип полного дыхания: делать удлиненный вдох / на 4 - 6 шагов / с паузой после вдоха / на 2 шага / и укороченный, но активный / на 2 шага /.
Если прогулка вечером перед сном, то тип полного дыхания должен быть успокаивающим: короткий полный вдох / 2 шага /, затем удлиненный активный выдох /4 шага / и пауза после выдоха / 2 шага.
При подъеме на лестницу иди в гору следует обратить внимание на глубину выдоха. В этом случае выдох должен быть форсированным при участии брюшного пресса, что не только улучшает вентиляцию легких, но и облегчает работу сердца.
Выполняя движения, требующие физического усилия / поднимание тяжестей и пр. / нужно сочетать их с выдохом. Выдох при усилии должен быть активным - с участием брюшного пресса.
Сочетать дыхание с движениями следует таким образом, чтобы вдох производился при положении конечностей и туловища, способствующими расширению грудной клетки / например, наклоняясь назад, поднимая руку вверх и т.д. /, а выдох в положении, облегчающем выход воздуха / наклоняясь вперед, опуская руки и т.д. |
